Le (poche) regole del benessere

Al giorno d’oggi sono piuttosto diffuse le condizioni di sovrappeso e obesità, direttamente correlate a diverse patologie a carico dell’apparato cardiovascolare, respiratorio, metabolico e dell’assetto ormonale. Per migliorare il metabolismo, rallentare i processi infiammatori, prevenire o contenere i sintomi legati alle diverse patologie diventa fondamentale prendere consapevolezza delle proprie scelte alimentari quotidiane. Partendo appunto dall’alimentazione è bene bilanciare tutti i nutrienti fondamentali per l’organismo (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali) e valutare gli abbinamenti e le porzioni ottimali per il proprio metabolismo.

Ecco alcuni semplici consigli da portare in tavola:

1) E’ bene abbondare in verdure di ogni tipo, seguendo la stagionalità e scegliendo preferibilmente quelle nostrane di coltivazione biologica. Lo stesso per la frutta: di stagione, nostrana e biologica. Verdura e frutta apportano vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e importantissimi fitonutrienti.

2) I cereali devono sempre essere presenti nei pasti principali (pranzo e cena), ma vanno utilizzati in quantità modeste e preferibilmente integrali, ricchi di fibra.

3) Nel selezionare le proteine deve essere privilegiato il pesce, il pollame allevato a terra, le carni magre, le uova biologiche e i legumi.

4) E’ bene arricchire la dieta di grassi sani come quelli contenuti nell’olio extravergine di oliva, nella frutta secca (noci, mandorle, nocciole,…) o frutti oleaginosi  (semi di lino, semi di zucca,…). Sono al contrario da ridurre in modo decisivo i grassi saturi (burro, strutto, carni grasse) e i grassi idrogenati (presenti nei prodotti da forno confezionati).

5) E’ fondamentale idratare l’organismo bevendo acqua durante tutta la giornata, a piccoli sorsi frequenti, incrementando anche l’utilizzo di tè verde (consigliate 2 tazze al giorno), tisane o bevande naturali come spremute e centrifugati. Evitare invece le bevande dolci e limitare il consumo di caffè a 2-3 tazzine al giorno.

6) Lo zucchero raffinato (saccarosio bianco da cucina) deve essere eliminato, meglio privilegiare in quantità sempre moderate lo zucchero integrale di canna o il miele ed è bene limitare il quantitativo giornaliero di  sale (max circa 2-3 gr al giorno).

In termini di benessere e salute è importante rivalutare in generale il proprio stile di vita, privilegiando materie prime naturali, di origine controllata. E’ anche molto importante tenere presente l’importanza dell’attività motoria, in quanto l’esercizio fisico regolare ha numerosi effetti positivi sull’organismo: aumenta longevità e autonomia funzionale, riduce l’incidenza di malattie cardiovascolari e la dislipidemia, ha un’azione protettiva nei confronti di malattie degenerative, previene l’insulino-resistenza e la sindrome metabolica, previene l’osteoporosi e migliora il controllo motorio e l’equilibrio, migliora l’umore e le capacità cognitive. Delle brevi sessioni quotidiane di attività aerobiche (20-30 minuti di camminata a passo sostenuto o un programma di allenamento mirato) possono essere sufficienti per migliorare la qualità della vita.

Dr.ssa Laura Sciacca, Biologa Nutrizionista

www.laurasciaccanutrizionista.it

Il menù perfetto per il proprio bimbo

Come ogni mamma e ogni papà sa bene ciascun bambino ha il suo carattere e i propri gusti e, bisogna essere onesti, a volte ogni tentativo è vano: se il piccolo non ha fame, non gli piace qualcosa e si impunta … difficilmente aprirà la bocca. Sicuramente ci sono alcuni trucchi che possono aiutarci a vivere più serenamente questo momento, quanto meno rendendoci consapevoli di aver impostato un menù preparato al meglio.

Ma come assicurare di preparare un menù nutrizionalmente sano e bilanciato ma  allo stesso tempo invitante?

Iniziamo dalle regole della salute. Fin dai primi mesi dello svezzamento non devono mai mancare tutti i nutrienti fondamentali per l’organismo: carboidrati, proteine, lipidi, vitamine e sali minerali. In particolare per i piccoli e per i bambini/ragazzi in fase di sviluppo (fino a 13-14 anni) è assolutamente importante offrire una buona quantità di carboidrati che rappresentano la fonte di energia e un’adeguata quantità di proteine che aiutano a costruire tessuti. Per quanto riguarda i carboidrati è bene scegliere fin da subito alimenti di buona qualità, privilegiando i cereali integrali (farro, avena, orzo, frumento integrale, crusche) e utilizzandoli il più possibile al naturale senza prevedere pasti già pronti o confezionati. Tra le proteine ricordiamo pesce, latte e derivati, uova, legumi e carne. E’ preferibile scegliere alimenti biologici e, anche in questo caso, è bene utilizzarli partendo dai prodotti freschi, privilegiando cotture semplici che preservino i sapori e i nutrienti (es. cottura a vapore). Non devono infine mancare i lipidi che mantengono bilanciato l’assetto adiposo indispensabile per la produzione di ormoni, così come vitamine e sali minerali per sostenere i sistemi fisiologici (metabolismo e difese immunitarie per esempio). Per quanto riguarda i lipidi meglio orientarsi su quelli di origine vegetale (olio extravergine di oliva, frutta secca, semi oleaginosi) utilizzandoli a crudo. Limitare il consumo di prodotti confezionati che utilizzano tendenzialmente un eccesso di zuccheri e grassi saturi o idrogenati, sfavorevoli all’organismo. Per bilanciare l’alimentazione la chiave vincente è proporre frutta e verdura in grandi quantità, che aiutano a mantenere il corpo idratato e ben funzionante.

Veniamo a qualche idea concreta per proporre al meglio gli alimenti che abbiamo scelto con cura.

 A qualsiasi età è bene tenere presente che ognuno ha una propria percezione del gusto per cui bisogna imparare a stimolarlo, rispettando tuttavia alcuni paletti che naturalmente si vengono a creare (“non mi piace davvero…non lo voglio!”). E’ bene quindi proporre alimenti vari suggerendo sempre l’assaggio e la sperimentazione per evitare che il piccolo si perda qualcosa di buono. L’offerta dovrebbe essere risoluta (non deve rappresentare un favore per mamma, papà, nonni, ecc…) ma non dovrebbe essere imposta con ansia (evitare di dire “se non lo assaggi, poi vai in punizione!”). Per i bambini più inappetenti o restii agli assaggi viene spesso suggerito di porre il piatto da portata al centro del tavolo, in modo che siano loro a decidere quanto assaggiare. Per stimolare la curiosità potrebbe essere utile anche coinvolgere i piccoli negli acquisti e nelle proposte (“che colore scegliamo per la frutta oggi?”) oppure nelle preparazioni (“oggi lo assaggiamo crudo o cotto?”).

I bambini, in particolare dopo i 18-24 mesi sono particolarmente ‘sensibili’ all’estetica dei piatti e la prima impressione è fondamentale. Giocare con i colori e le forme (spiedini, finger-food, ecc..) può essere sempre un modo divertente per catturare l’attenzione dei bimbi stimolando gli assaggi.

Tendenzialmente le consistenze e gli odori sono l’aspetto più delicato. Alimenti troppo molli o appiccicosi possono suscitare un ferreo rifiuto, mentre ciò che è croccante spesso fa persino sorridere i più piccoli. Gli odori più persistenti possono essere limitati rinfrescando opportunamente l’aria della cucina dopo aver cotto per esempio cavoli, broccoli o pesce e profumando i piatti con spezie e condimenti naturali come il limone.

Anche i rumori e le luci dell’ambiente e la serenità o meno dei commensali, possono incidere in maniera significativa sull’appetito ma soprattutto sulla voglia di stare a tavola e di vivere un momento conviviale.

Infine teniamo presente che ogni bambino si vuole sentire protagonista e dei semplici aiuti in cucina nella preparazione (da leggere anche come sani ‘pasticciamenti’!) possono rappresentare un gioco stimolante e un nuovo momento di complicità che rimarrà impresso nei cuori e nei ricordi dei piccoli…e anche nei nostri!

Laura Sciacca, Biologa Nutrizionista

www.laurasciaccanutrizionista.it

Integratori alimentari: linee guida

‘Gli integratori alimentari sono definiti come prodotti alimentari destinati ad integrare la normale dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico’ (direttiva 2002/46 CE). E’ bene sottolineare che la supplementazione non deve mai sostituire un’appropriata alimentazione o essere l’unica o la maggior fonte di apporto energetico e di liquidi. Ma se si tiene a mente questa regola principale non bisogna neppure rifiutare gli integratori indistintamente in quanto in alcuni casi in cui si rivelano estremamente utili e opportuni.

Tra gli integratori fanno parte sostanze presenti negli alimenti (vitamine, minerali, fibre, acidi grassi, e nutraceutici come licopene, rasveratrolo,…) o sostanze che non fanno parte della normale alimentazione ma possono essere usate per integrare l’abituale alimentazione allo scopo di migliorare la salute (gingseng, melatonina, fitoterapici come fitosteroli e fitoestrogeni, …). Gli integratori possono essere assunti per via orale in forma di capsule, compresse, pillole, polveri, preparazioni liquide.

La supplementazione può essere impiegata: a scopo preventivo (in condizioni in cui si vuole prevenire malnutrizione per esempio), a scopo salutistico (per migliorare le capacità fisiche e mentali o migliorare la qualità della vita) o a scopo terapeutico (integratori e farmaci spesso contengono gli stessi principi attici ma nei primi il dosaggio è più basso).

I rischi correlati all’uso di integratori sono modesti in quanto i dosaggi sono molto ridotti ma spesso le controindicazioni si verificano specialmente per un uso non corretto degli stessi o per interazione con farmaci assunti.

Ecco in sintesi alcune avvertenze per il corretto impiego degli integratori:

-         prima di impiegare un integratore occorre acquisire attendibili informazioni in merito, ci vuole prudenza nell’autocura;

-         leggere attentamente l’etichetta della confezione e rispettare le indicazioni, dosi, avvertenze e data di scadenza;

-         diffidare dei prodotti pubblicizzati come miracolosi e accertarsi del loro supporto scientifico;

-         devono essere utilizzati senza abusarne per un’eccessiva enfasi dei vantaggi;

-         i soggetti con malattie accertate o che assumono farmaci devono consultare comunque il medico prima di assumere un integratore;

-         per i piccoli è fondamentale consultare un Nutrizionista per verificare eventuali carenze nutrizionali e valutare insieme al Pediatra di fiducia la terapia da attuare;

-         interrompere l’assunzione in caso di comparsa di disturbi altrimenti non spiegabili e avvidare il medico.

 ‘Fa’ che il cibo sia la tua medicina’ diceva Ippocrate secoli fa, quasi anticipando le scoperte degli ultimi decenni sul potere attivo di alcune sostanze presenti in ciò che mangiamo. Sebbene abbiamo sottolineato l’importanza della supplementazione in particolare in situazioni di carenze nutrizionali, e la sua sicurezza con l’utilizzo in linea con le indicazioni riportate, rimane indiscusso il potere degli alimenti in quanto tali. Un’adeguata alimentazione, completa, varia e bilanciata, nel quadro di sane abitudini alimentari deve essere considerata sempre e comunque il punto di partenza per recuperare il benessere psico-fisico e per intraprendere una sana prevenzione senza dimenticare mai il piacere di stare a tavola.

Laura Sciacca, Biologa Nutrizionista

www.laurasciaccanutrizionista.it